昨日はポイント練習。
これまでは武蔵野陸上競技場のトラックで1000m x 5本のインターバルと8000mのペース走をそれぞれ週１回行っていました。
陸上競技場がコロナウィルスの影響で閉鎖になり、しばらくあちこちフラフラ走っていましたが、野川公園でポイント練習もすることにしました。
距離表示もないですが、元々距離は関係ないオリエンテーリングの練習です。公園の芝生や多少のアップダウンがあったほうが練習としてはいいでしょう。織田フィールドも使えず、どうせトラックでの5000mタイムトライアルもしばらくお預けですし。
さて、水曜日にインターバルをしたので8000mのペース走です。
野川公園のいつも走る周回コースは約2.7kmなので３周走ることにしました。
野川公園は私のホームコースとも言える場所で、５年前に武蔵野市に引っ越ししてから何百回も走っているとは思います。もちろん３周走ったことも何度もありますが、ただのジョグだったり、ビルドアップだったりときっちりペースを保って走った記憶はありません。
8000mのトラックでの設定タイムは3:50/kmでしたが、野川公園ではアップダウンがあったり、基本的に舗装されていない場所を走っているためトラックに比べて同じ負荷でペースは落ちます。インターバルではトラックで3:30/kmのところ3:45-3:50/kmくらいなので1kmあたり15秒-20秒を足す感じでしょうか。設定タイムは4:05/km-4:10/kmくらいか？
また、３周がんばって走ったタイムはありませんが、２年前に一時期、毎日２周のタイムトライアルをしていた時期があり、記録を引っくり返してみるとその時のベストタイムは21:54でした。21分台が３回であとは22分10秒前後が多かったようです。
そこで、３周での目標タイムを１周あたり11分10秒として、33分30秒としました。だいたい4:11/kmとなります。まあ最初だからこれくらいを目標にします。
家から３ｋｍジョグで野川公園まで行って早速練習開始！
トラックと違って正確な距離はわかりませんし、時計の速度表示もアップダウンや木の生え具合やカーブの後などはかなりばらつくのであまり正確でなく、参考になりません。結局体感で入ります。
まず、１周。10分53秒。
「おっ、設定よりかなり速い。このままいけたら２周のベストでるかも！」
ちょっと気合が入ります。でも３周走るのでがんばり過ぎてもいけません。あくまでペース走。
２周目。同じ感じで走るも、多分１周目よりは少し落ちているはず。残り２００mくらいで時計を見ると21分03秒。
「あれ、２周のベスト出そう！」
３周目もあるのでラストスパートとは行きませんがちょっとペースアップ。
ワクワクしてラップを取ると、21分47秒。
なんと２周でのベスト更新！
「あんなに毎日がんばっても更新できなかったタイムがいつの間にか更新できるようになっていたのか！」
と、かなり気分は高揚。
こうなったら３周目も11分を切って走らねば。
ペースをなんとか維持して最後は少しペースアップ。
タイムは32分36秒。
10:53-10:54-10:49
素晴らしいペース走と言えましょう。自画自賛。
ペースは結局4:04/kmでした。トラックと比べるとやはり1kmで15秒くらいプラス。まあそんなものなのでしょう。
登りは３周で48m。まあそれほどではないですが、それなりにはありますね。
トラックでのタイムは他の人との比較がしやすいですが、野川公園ではちょっと微妙です。
でも、結局目指すのは自分の力を引き上げること。
ライバルは過去の自分。です。（と、ちょっと格好つけてみる）
昨日は２年前の自分をちょっとだけ超えた一日となりました。
次はこのタイムをいつか超えていきたい。
先週（4/6-4/12)の練習記録。
4/6(月)
レスト
4/7(火)
レスト
4/8(水)
マストストレッチ×1(10分)
スイッチ×1(10分)
野川公園1000mインターバル×5 +坂ダッシュ５本 合計13km(60分)
3:42-3:50-3:45-3:47-3:47(先週よりタイムよし！）
フルストレッチ×1(40分)
4/9(木)
マストストレッチ×1(10分)
スイッチ×1(10分)
野川公園jog 合計14km(70分)
前日の坂ダッシュの影響かかなり重い。
フルストレッチ×1(40分)
4/10(金)
マストストレッチ×1(10分)
スイッチ×1(10分)
野川公園jog 合計14km(68分)
前日よりよくなってきた。
フルストレッチ×1(40分)
4/11(土)
レスト
4/12(日)
マストストレッチ×1(10分)
スイッチ×1(10分)
野川公園ペース走8k 合計14km(66分)
32:36。がんばりました。
フルストレッチ×1(40分)
4/6-4/12の練習
ランニング 55km 264分
筋トレ 40分
ストレッチ 200分
練習時間合計 504分
先週の振り返り
・インターバルは 1000m x 5 3:48ave目標達成
・ペース走8000m実施 32:36 思ったよりよかった。
・インターバル後に坂トレがんばったらかなり翌日以降にダメージが残った
今週の目標
・野川公園1周タイムトライアル 10分目標
・ペース走 8000mを野川公園で行う
・ストレッチを入念に
・オリエンテーリングの練習を全くしていなかったので行いたい。
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